ウイルスに負けない体づくり⑤ 自宅筋トレ：ダンベルで「腕」を鍛え上げる！
いつでもどこでも気軽に行える自重トレーニングは非常にありがたい存在ですが、自分の体重を負荷として与えるにはやはり限界があり、特定の部位を効果的に鍛えるには限度があります。
ところが、“腕の筋肉”や“胸筋”は「ダンベル」を使ってトレーニングを行うと、非常に効果的に鍛えられます。そこで今回は「魅力的な腕」を手に入れるため、ダンベルを使って上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングのご紹介です！
ダンベル筋トレを始める前に：ダンベルの重さの決め方
いざ、自宅でダンベル筋トレを始めようと思っても、実際に何キロのダンベルを購入すればいいのか、全くわからないと思います。そこで一番確実なやり方として、この記事を今読んでおられるような筋トレ初心者の場合は、20kgまで調整が可能な可変ダンベルを購入し、自分で調整しながらベストなウェイトを探していくと良いでしょう。
アームレスリング元日本代表で、ジムトレーナーとして活躍されている上岡岳さんのこちらの記事によると、“筋肉肥大筋トレ”を目指す人は“10回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える”のがベストで、”細マッチョ筋トレ”の場合はこれが15回、“ダイエット筋トレ”の場合は20回前後、を目安に鍛えると良いということです。
ちなみにボクは、後述するハンマーカールでは12kg、ダンベルフライでは片手9kgずつで (ぬるく) 鍛えております。
ダンベルで“上腕二頭筋”を鍛え、男らしい「力こぶ」を作ろう！
男が筋トレをするモチベーションの半分ぐらいは「女にモテたい！」だと断言しますが (あくまでも個人的な意見)、逞しい腕になって女性から「スゴイ腕♥」と言われるためには、上腕二頭筋を鍛えましょう。
上腕二頭筋を鍛えるには外せない「ハンマーカール」
ハンマーカールで上腕二頭筋の「長頭」という部分と「上腕筋」を鍛えることができます。やり方は非常にシンプルで、手の甲が外側に向くようにダンベルを持ち、肘の位置を固定した状態で、肘を曲げてダンベルを持ち上げるトレーニング。
腕がゴッツい太い「なかやまきんに君」も、ご覧のとおり、ハンマーカールを常日頃からメニューに取り入れているようですね。それにしても、血管スゴイ･･･
上腕二頭筋の内側を鍛えるには「ダンベルカール」
ハンマーカールとは違って、ダンベルを横向きに持って、手のひらの面を胸筋の方へ動かすトレーニングが「ダンベルカール」。ハンマーカールでは「長頭」を、ダンベルカールでは「短頭」を集中して鍛錬することが可能です。
上腕二頭筋を鍛える際の注意点
とてもシンプルであるがゆえに、背筋を伸ばしたきちんとしたフォームで行うことが非常に重要です。また、肘を固定して反動を使わないようにしましょう。そして、ゆっくり上げ下げすることで効果的に鍛えられます。
そして、負荷と回数に関しては、「筋肉と愛の戦士」で有名なマッスル北川氏によると、“筋トレを始めたばかりでいきなり高負荷は怪我の元。まずは低負荷・高回数でチャレンジ。筋肉の成長が止まったかな？と感じたら、高負荷・低回数に変えてみると良いでしょう。筋トレに慣れている人も、高負荷で筋肥大しづらくなったら低負荷・高回数を取り入れることで、筋肉に変化が現れます”ということなので、自分の筋肉と相談しながら負荷の大きさや回数を随時調整してみると良いでしょう。
上腕三頭筋を鍛えて、腕を引き締める / 二の腕を太くする
腕をピンと伸ばした時に腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が「上腕三頭筋」です。この上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい筋肉なので、腕を太くしたい人はこの筋肉を鍛えることがとっても重要。
また、二の腕まわりには脂肪が蓄積しやすく、こちらのサイトでも、“上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、普段あまり利用されていません。だから上腕三頭筋がたるんでいる人が多く、それが腕の見た目全体をたるませている要因になっている” (出典：b-monster.fit) と紹介されています。
なので、二の腕を太くしたいアニキ以外に、効果的な腕痩せを行いたい女子にも、上腕三頭筋トレーニングは非常に有効なのです！
一番効率的に上腕三頭筋を鍛えられる「フレンチプレス」
上腕三頭筋を鍛えたいのなら、「フレンチプレス」は避けて通れません。ダンベルを頭の後ろで両手で持ち、その状態から腕を真上に伸ばして、頭の真上に上げる筋トレがフレンチプレスです。
このトレーニングでは上腕三頭筋が一番伸びた状態から収縮させる動作を行うので、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる、とても効率的なイチオシのトレーニング。男性なら5～10kg、女性なら3～5kgのダンベルを使えば十分効果的なトレーニングを行えます。
より効果的に行うためには、
✓ 背中は絶対に曲げない
✓ 上腕三頭筋に効いていると感じたポイントで静止する
✓ ダンベルを下ろす時よりも“早いペース”でダンベルを上げる
✓ 肘は常に同じ位置にキープする（難しい場合はウェイトを軽く！）
以上のポイントを考えて行いましょう！
上腕三頭筋に加え、三角筋も鍛えられる「ダンベルキックバック」
元々は「トライセプスキックバック」と呼ばれていたトレーニングで、今は「ダンベルキックバック」という呼び方が一般的です。このトレーニングは上腕三頭筋を重点的に鍛えられ、また、三角筋 (肩の横側の筋肉) へも効果的に刺激を与えることができます。
このような姿勢で肘を後ろに伸ばし、その位置で１秒ほど静止すればOKで、より効果的に行うためには、
✓ 背中を丸めない
✓ ダンベルを持つ腕と地面は水平に保つ
✓ 肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行う
以上のポイントに気をつけましょう！
また、このトレーニングでは上腕三頭筋をきちんと収縮～伸展させることが最重要なので、ダンベルの「重量」を気にするのではなく、確実にコントロールできるウェイトで行うようにしてください。
まとめ
以上、今回はダンベルで上腕二頭筋と上腕三頭筋を効果的に鍛え、「二の腕のたるみ抑制」や「逞しい腕になる」ためのトレーニング方法を紹介しました。
特にハンマーカールとフレンチプレスは効果的なのようなので、今後、ボクのトレーニングメニューにもより積極的にとりこんでいきたいと思っています。
自宅筋トレの次回は、ダンベルで鍛える「胸筋」についてとりあげたいと考えています。さて、明日も筋トレ頑張ります！
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