ウイルスに負けない体づくり③ 筋トレ前後のストレッチで効果的に鍛える
ウイルスにへの抵抗力を高めるのみならず、筋トレには様々なメリットがあることをこちらの記事で紹介し、事前に知っておきたい筋トレ知識を前回の記事でお伝えしました。
ボクは幼少期から常日頃、運動を絶やしたことがほとんどなく、筋トレ＆ジョギングを定期的にずっと行っているボクが実践していることも踏まえつつ、効率的な実際のトレーニング手法について、今回も徹底的に調べてみました。
各運動の順番：(動的)ストレッチ → 筋トレ → 有酸素運動 → 静的ストレッチ
ボクは常々、筋トレの前に筋肉の各部位を10～20秒ほど伸ばす「静的ストレッチ」を含めたウォーミングアップを経て、筋トレを行っています。が、しかし、近年の多くの研究結果によると、この運動前の静的ストレッチは無意味であるばかりか、逆効果であるという説が有力になっています。(参照：Stretching?? Is it useless?)
では、筋トレに一番効果的な運動は、どのような順番で、どのように行うべきなのでしょうか？
筋トレ前は「動的ストレッチ (ダイナミックストレッチ)」が良い[らしい]
筋肉を温めて柔軟性や弾力を発揮しやすくさせるため、運動前に行うのが良いとされているのが「動的ストレッチ (ダイナミックストレッチ)」です。動的ストレッチは、筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」とは違い、動きながら各筋肉を動かすストレッチ法で、身体全体をほぐして筋肉の柔軟性を高めて、関節の可動域を大きくすることを目的として行われます。
動的ストレッチのやり方、各研究結果に関する考察はSteel City Runnerで非常に詳しく解説されているので、興味がある方は覗いてみて下さい 。動的ストレッチのやり方は他にも様々で、YouTubeにも色んな方法があります。信頼がおけるものだと、北海道大学大学院でダイナミックストレッチの効果を研究している寒川美奈准教授の動画がわかりやすいです。
あと、ジョイフィット24が紹介する「簡単な動的ストレッチを6種目」なんかも動的ストレッチを気軽に学べます。
とはいえ、「色々言われても、そんなんマスターするのも面倒！」という方は、実は、運動前にラジオ体操だけやっておけば十分なんです。ラジオ体操が、効果的なダイナミックストレッチになります。
ラジオ体操をやるだけで、全身の400もの筋肉を刺激することができ、普段使わない筋肉まで動かしてくれます。まさに究極のダイナミックストレッチですね。日本の長寿は和食だけじゃなく、ラジオ体操のおかげだったりして･･･ (参照：ほんとはスゴいんです！ラジオ体操！)
筋トレ前の「静的ストレッチ」は本当にダメ!?
実際、筋トレ前に静的ストレッチをすること自体がダメなのでしょうか？ そんな疑問を常々抱えていたため、ボクは静的＋動的なストレッチを組み合わせたウォーミングアップの後に筋トレを行っており、身体もそれで喜んでいると確信しています。
色々と調べたところ、ボクと同様の疑問を持っていたり、似たような経験をしている人が少なからずいることがわかりました。その結果、ボクなりの結論は「無理をしない範囲内であれば、筋トレ前に静的ストレッチを行っても問題はない」です。
中でも特に参考になったのが『本当にタブーなの？筋トレ前の「静的ストレッチ」に関するエビデンス』という記事で、その中のまとめでは “静的ストレッチは、パフォーマンスの直前に、やり過ぎというくらい念入りに行った場合には問題” となるけども、“筋トレで本番セットの直前にそんなストレッチをするような人はいないはず” と語られており、“静的ストレッチは筋トレ前に行っても大丈夫” であると結論づけられています。
何事もやり過ぎは禁物なのはわかりますが、特に今からトレーニングを行って負荷を掛けようとしている筋肉に対して、必要以上のストレスをかけて (例えば身体を柔らかくするために、必要以上の負荷をかけるようなこと) 良いはずがありません。けども、その筋肉が心地よいと思う範囲であれば問題ないですし、現在の過剰すぎる「筋トレ前の静的ストレッチNG論」は、無視してしまって良いでしょう。ボクはそう考えています。
有酸素運動を同時に行うなら、「筋トレ後」に！
筋トレを行う日、同時に有酸素運動を行う場合は、その順番に注意が必要です。筋トレを行うと成長ホルモンが活性化して脂肪が燃焼しやすい状態になり、有酸素運動の効果が高まるので「有酸素運動は筋トレ後」が鉄則です。
それとは逆に、筋トレ前に有酸素運動を先に行うと、その成長ホルモンやアドレナリンの分泌が抑えられてしまうので、せっかくの筋トレ効果が薄れてしまうことになってしまいます。注意しましょう。
ただ、筋トレ後に有酸素運動を行う場合でも、息切れしてしまうようなハードな運動は禁物。激しい運動を行うことによって、脂肪が燃焼されるとともに、筋肉が分解されてしまうためです。この筋肉分解を避けるべく、ダレノガレ明美なんかは「ジムにはタクシーで行く」という徹底ぶりを某テレビで発言していました。
けどなんか、歩いてますね。。w ま、それは別に何でも良いんですけども、元阪神の金本も筋肉を落とすのがイヤで有酸素運動は避けていましたよね。
運動後は安心して「静的ストレッチ」！
筋トレや有酸素運動が終わったら、最後も必ずストレッチを行いましょう。運動後に行うのは、筋肉を一定の時間伸ばす「静的ストレッチ」。運動後は「動的」ではなく、「静的」の方のストレッチで問題ありません。
静的ストレッチを行うことによって筋肉が伸縮して血行が改善され、さらなる疲労の回復が期待できます。また、心身共にリラックスさせる効果もあるので、運動後の静的ストレッチはまさに一石二鳥ですね。
なお、トレーニング後にはシャワーを浴びる方が多いと思いますが、筋トレ後は筋肉が温まった状態で代謝を続けているため入浴を勧める人もいれば、逆に筋肉を冷やす恐れのあるシャワーさえも浴びない方がベターと主張する人もいるようです。。ま、ボクは筋肉バカではないので、気持ちよくシャワーを浴びて、その後のパフォーマンスに活かす派です。
以上、筋トレの前後に行うべき「ストレッチ」についてご紹介しました。トレーニング前には動的ストレッチを (好きな人は静的ストレッチでもOK) やって、有酸素運動を行う場合は筋トレの後に行い、筋トレ後には静的ストレッチをする、というのが鉄則です。
次回では実際のトレーニング方法に関して、ご紹介いたします。
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