ウイルスに負けない体づくり④ 自宅筋トレ：簡単「自重トレーニング」
未知のウイルスに負けない身体作りを常日頃から行うのは非常に重要で、これまで「筋トレのメリット」「筋トレ基礎知識」「ストレッチの重要性」について紹介してきましたが、今回は自宅筋トレ法の前篇、「自重トレーニング」について。
ボクは幼少期から運動を絶やさず、また、筋トレ＆ジョギングも定期的に行っており、洋服のサイズは変わったことがありません。そんなボクの実践例、美ボディを誇る芸能人やプロのアスリートの例を踏まえつつ、自重トレーニングについてご紹介いたします。
いつでもどこでもできる自重トレーニング
自宅でイチバン簡単・気軽に行える筋トレは、言うまでもなく「自重トレーニング」です。自重トレーニングとは、ダンベルなどのトレーニング道具を使わずに、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのこと。
「器具」を使って負荷をかけるジムでのトレーニングとは異なり、負荷としてかけられるのは「自分の体重」だけなので、トレーニング効果はある程度限定されますが、時と場所を選ばず、いつでもどこでも鍛えられるのが最大のメリットですね。
自重トレーニングを行う際の注意点
自重トレーニングは器具のようにウェイトを増やしていくことができないので、順調に筋肉がついてきた時には「より強い刺激」を与えていく必要があります。具体的には、回数/セット数を増やしたり、より負荷が感じられるスピードで行ったり、自分をきちんと追い込むことによってきちんと鍛えられるのです。
もう一つの注意点は、トレーニング中の各セット間で休む場合は、長時間休みすぎないようにすること。休みすぎるとトレーニング効果が薄れてしまうため、セット間のインターバルは理想だと言われている30～60秒ぐらいを目安にしましょう。
まずは「プランク (フロントブリッジ)」で体幹を鍛える
自重トレーニングの一番代表的なものとしては「プランク (フロントブリッジ)」 があり、これで体幹を効果的に鍛えることができます。腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングで、正しい姿勢で30秒程度からスタートし、慣れてきたら60秒をメドに行うと効果的。
プランクは「正しいフォーム」が最重要
プランクは「正しいフォーム」で行うのが非常に重要で、サッカー日本代表 長友佑都選手の体幹トレーナーである木場克己氏は女性向けフィットネス＆ライフスタイルマガジン「common」の こちらの記事 の中で、フォームに関して、“腰が反ると腰の筋肉だけ張ってプランクの効果が得られず、背中からお尻までまっすぐ一直線になっているかどうかを意識” することが重要だと語っておられます。
また、腰を反らせず体を一直線に保つためのコツとして、“おへその上下を縮めるイメージで腹式呼吸”を行い、力を入れるときには、息をフーッと吐いて「腹圧」をかけると、「腹横筋」というお腹の深くにある筋肉のコルセットが働き、骨盤を安定にした状態に保つ” ことができ、そこでキープすることがベストなんだそう。
そして驚くべきことに、プランクを行う長さに関しては、“しっかり「腹圧」を意識した3秒のプランクを3セット行うだけで良い” らしく、、“インナーマッスルは3日間トレーニングをやめたらゼロになってしまうので、習慣化させるためにも週に3回” はプランクで鍛える必要があるとのこと。ホンマでっか･･･!? (不安)
有名人は、どんなプランクをやっている？
V6の岡田准一氏はプランクを5分間継続できるという話があるようですが、他の有名人だと筋トレ好きで有名な元NMB48の山本彩さんは こちらの記事 でわかるように、 “インナーマッスルを鍛えるプランクを60秒×5セット” 行っているそうです。彼女はそれに加えて、腹筋ローラーもやっているようでして、さすが「筋肉フォルダ」を作るぐらいの筋肉好き女子ですね！
他には、ママになっても超絶ボディをキープしておられる冨永愛さんはひねりを加えたプランクを40秒ｘ2セット行っておられます。まさに「美は努力のたまもの」ですね。
ちなみに、こちらのCNNの報道 によると、プランクのギネスの最長記録はなんと8時間15分15秒！ しかも、その達成者はアメリカ人男性で御年62歳!!! 「ロックスターになりたいと夢見ていた。少なくともあの8時間15分15秒の間、私はロックスターだった」というロックな名言を一緒に残されています。。プランクロックス!!!w
腹筋をさらに鍛えるには「クランチ」や「シットアップ」をトライ
腹筋をより鍛えたい人は、クランチやシットアップなどの腹筋メニューを行いましょう。クランチもシットアップも非常に多くのメニューがありますが、全てここでは紹介しきれないので、「腹筋1日3,000回伝説」も囁かれたこともあるクリスティアーノ・ロナウド選手の例と、徹底的な管理で見事な美ボディを誇る田中みな実さんの例を見てみましょう。
1日に腹筋3,000回しなくても、クリロナ級の腹筋に!?
ギリシャ彫刻並に腹筋がバキバキであることが知られているクリスティアーノ・ロナウド氏ですが、彼の行っているプランクのメニューは テレビ番組バイキング出演時の映像 や、イギリスのタブロイド紙 Mirrorのサイト内記事 で実際に見ることができます。
Mirror の映像の中で行われているメニューは「Vクランチ (v crunches)」「ツイストクランチ (elbow to knee crunches)」「ヒールタッチクランチ (heel taps)」の3種。 Vクランチでは体幹・腹直筋を、ツイストクランチとヒールタッチクランチで腹斜筋・腹直筋・腹横筋を鍛えることができ、これらは女性らしいくびれ作りや腰痛改善にも効果的と言われています。
ちなみに、冒頭の「腹筋1日3,000回伝説」に関してはクリスティアーノ・ロナウド氏が こちらの映像の中 でもその伝説について明確に否定をしており、実際に “I do them 4-5 times a week, but the minimum is 200-300.” と言っています。週に4～5回腹筋トレーニングを行い、最低200～300回は行うということです。ま、3,000回もやってたらそれだけでどんだけ時間かかるねん！って話ですもんね。。
女性らしさをキープしつつ腹筋を鍛える、田中みな実さん
続いてご紹介するのは写真集が売れに売れた、田中みな実さんの例。以下の映像の中で田中みな実さんは「バイシクルクランチ」を行っており、1セット10回、それを複数回やっておられるようです。
映像の中でも言ってますが、女性らしい体のためにはバキバキに割れた腹筋にはしたくないので、クランチメニューもある程度セーブしながらトレーニングをしているのではないかと推測されます。
田中みな実さんがやってる筋トレとストレッチ
— ゆうや🍋-40kg達成!! ﾀﾞｲｴｯﾄ 料理 筋ﾄﾚ ｽﾄﾚｯﾁ ﾖｶﾞ 美容 ｺｽﾒ 糖質制限 (@YUYA88888888888) February 19, 2020
バストを大きく見せたり
痩せやすい体を作る為にも
背中(肩甲骨)の筋トレやストレッチは重要😇
「バイシクルクランチ」
①クビレ作りとぽっこりお腹解消
②通常の腹筋よりも消費カロリーが高い為、脂肪燃焼(ダイエット)に効果的pic.twitter.com/F4IUfimNRS
以上のように、有名人2人のクランチメニューをご紹介しましたが、クランチ、シットアップともに、あまりにも多種多様なメニューがたくさんあるので、いろいろ試してみて、自分の目的にあった方法を自分で見つけ出してください。
「腕立て伏せ」で大胸筋を鍛える ＋上腕筋鍛錬には手を狭める
自重トレーニングで胸筋を鍛えるには、王道の腕立て伏せ (プッシュアップ) を行いましょう。腕を曲げる時は伸ばす時よりもユックリ行いましょう。また、腕を伸ばす時は伸ばしきらないようにするのが重要です。
効果的な腕立て伏せの仕方としては、以下の「胸に効く正しい腕立て伏せ」動画が非常に参考になります。この動画に登場する山澤礼明氏は、あのシルク・ド・ソレイユでも活躍したこともある、超絶な身体能力の持ち主。
最近は20万人以上のフォロワーを誇る筋トレYouTuberとしても活躍されており、動画は非常にわかりやすい内容になっているのでオススメ。
彼の言う「腕立て伏せのポイント」は、
1) 肩甲骨を寄せる：猫背はNGで、胸を張った状態で負荷をかける必要あり
2) 肩を落とす：脇は90度ではなく45度にすると、胸筋に刺激がくる
3) 腕は深く降ろし、伸ばす時には伸ばしきらない
以上の３点です。効果的に鍛えて、理想のおっぱいを手に入れてください！
なお、上腕三頭筋を鍛えたい場合は、普通のプッシュアップよりも「手を置く幅」を狭めた、ナロープッシュアップを行えばOK。腕への強度がかなり違ってくるので、効果的に鍛えられますよ！
背中の脊柱起立筋 (背筋) を「バックエクステンション」で鍛える
頸椎から骨盤にかけて付いている筋肉を脊柱起立筋 (せきちゅうきりつきん) と呼び、猫背にならずキレイな姿勢を保つために必要な筋肉です。腰痛持ちの人はこの筋肉を鍛えると改善効果が期待できるので、長時間椅子に座ることが多い人は是非とも行っておきたいトレーニングです。
やり方は非常にシンプル。床にうつ伏せの状態で体を反らして数秒停止し、その後、ユックリ戻していきます。15～20回ｘ3セットをメドにしましょう。ただし、このバックエクステンションのやり過ぎは禁物。簡単に痛めやすいトレーニングなので、鍛錬する際は絶対に「ほどほど」にしてください。
特別な男性ファンが多い高橋しょう子さんも、中2日ペースで行う筋トレメニュー内に、バックエクステンションを組み込んでおられます。いつまでも頑張っていただきたいですね 🙂
筋トレしてきました👸🏼💅🏻💜🌈
— 高橋しょう子 (@TS_takasho) August 16, 2018
今日は、
🌸バックエクステンション
🌸ラットプルダウンリハインドザネック
🌸レックカール
🌸ダンベルワイドスクワット
🌸ダンベルフレンチプレス
🌸腹筋レックレイズ
名前が毎回難しい笑
叫びながらギリギリの回数
頑張ってます🙋🏼♀️💭
中2日で良いペース！
二十代から確実に衰え出す下半身は「スクワット」で鍛える
ここまで上半身の自重トレーニングメニューを紹介してきましたが、最後にご紹介するは下半身を鍛錬するための「スクワット」。人間は、全身の筋肉の6～7割が下半身に集まっています。ですので、下半身を効果的に鍛えること、それはつまり筋肉が増えやすくなってダイエット効果も一番期待できる、ということなんです。
所さんの目がテン！の記事の中で、筋生理学を研究する近畿大学の谷本道哉先生が紹介されているように、“体を支えるために一番重要な下半身の筋肉は歳をとるとどんどん衰えてしまう” ので、日々の生活の中でも意識して下半身鍛錬に励みましょう。
スクワットって、単純すぎてボクはあまり好きではないんですが、、スイッチのリングフィットアドベンチャーを使えば、簡単にそんな問題も解消できそうです。
つらくてきついスクワットを一生できそうなくらい楽しくデザインする任天堂やばい
— あっきー@リングフィットアドベンチャー (@akinen555) November 19, 2019
#リングフィットアドベンチャー pic.twitter.com/p41YLlnH5S
ちなみにコロナ騒動下のインドでは、外出禁止令を破った者は刑罰としてスクワットを強要されるんですって。ウイルスに負けない体づくりを率先してやらせるなんて、とてもポジティブですネ!?!
コロナによる外出禁止令が出されたインド。令を破った者には刑罰が与えられる。それが何でスクワットやねん… pic.twitter.com/BCFMGqYQIX
— シタール奏者 石濱匡雄 (@ishihama) March 25, 2020
まとめ
以上、今回は自宅で筋トレを気軽に行える、自重トレーニングについてご紹介しました。まずは正しいフォームでプランクを行い、体幹を鍛えましょう。さらに腹筋を鍛えるためにはクランチを、大胸筋を鍛えるためには腕立て伏せ (プッシュアップ) を頑張ってください。また、腰痛予防のためにもバックエクステンションを行い (腰を痛める恐れがあるので無理は絶対禁物)、スクワットで下半身を鍛えられれば、全身をほどよく鍛えられます。
自重トレーニングをもっと極めたいと思っている人は、収監先の刑務所内で自重トレーニングに目覚め、そのメソッドをまとめた書籍『プリズナートレーニング』(英語原作名：Convict Conditioning) がオススメです。著者のポール・ウェイドはジムもトレーニング器具も、サプリメントもステロイドも何も必要ないと著書内で語っており、あまりにも説得力のある内容で全米ではベストセラーとなりました。彼にとって、刑務所に収監されることは非常に意味があったわけですね。彼の人生が変わって本当に良かったです。
さて、自重トレーニングのご紹介は以上ですが、腕まわりなどは特に、ダンベルを利用したトレーニングがより効果的です。そのダンベルトレーニングの詳細については次回の記事でご紹介しますね。
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