ウイルスに負けない体づくり④ 自宅筋トレ：簡単「自重トレーニング」

未知のウイルスに負けない身体作りを常日頃から行うのは非常に重要で、これまで「筋トレのメリット」「筋トレ基礎知識」「ストレッチの重要性」について紹介してきましたが、今回は自宅筋トレ法の前篇、「自重トレーニング」について。

ボクは幼少期から運動を絶やさず、また、筋トレ＆ジョギングも定期的に行っており、洋服のサイズは変わったことがありません。そんなボクの実践例、美ボディを誇る芸能人やプロのアスリートの例を踏まえつつ、自重トレーニングについてご紹介いたします。

いつでもどこでもできる自重トレーニング

自宅でイチバン簡単・気軽に行える筋トレは、言うまでもなく「自重トレーニング」です。自重トレーニングとは、ダンベルなどのトレーニング道具を使わずに、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのこと。

「器具」を使って負荷をかけるジムでのトレーニングとは異なり、負荷としてかけられるのは「自分の体重」だけなので、トレーニング効果はある程度限定されますが、時と場所を選ばず、いつでもどこでも鍛えられるのが最大のメリットですね。

自重トレーニングを行う際の注意点

自重トレーニングは器具のようにウェイトを増やしていくことができないので、順調に筋肉がついてきた時には「より強い刺激」を与えていく必要があります。具体的には、回数/セット数を増やしたり、より負荷が感じられるスピードで行ったり、自分をきちんと追い込むことによってきちんと鍛えられるのです。

もう一つの注意点は、トレーニング中の各セット間で休む場合は、長時間休みすぎないようにすること。休みすぎるとトレーニング効果が薄れてしまうため、セット間のインターバルは理想だと言われている30～60秒ぐらいを目安にしましょう。

まずは「プランク (フロントブリッジ)」で体幹を鍛える

自重トレーニングの一番代表的なものとしては「プランク (フロントブリッジ)」 があり、これで体幹を効果的に鍛えることができます。腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングで、正しい姿勢で30秒程度からスタートし、慣れてきたら60秒をメドに行うと効果的。

プランクは「正しいフォーム」が最重要

プランクは「正しいフォーム」で行うのが非常に重要で、サッカー日本代表 長友佑都選手の体幹トレーナーである木場克己氏は女性向けフィットネス＆ライフスタイルマガジン「common」の こちらの記事 の中で、フォームに関して、“腰が反ると腰の筋肉だけ張ってプランクの効果が得られず、背中からお尻までまっすぐ一直線になっているかどうかを意識” することが重要だと語っておられます。

また、腰を反らせず体を一直線に保つためのコツとして、“おへその上下を縮めるイメージで腹式呼吸”を行い、力を入れるときには、息をフーッと吐いて「腹圧」をかけると、「腹横筋」というお腹の深くにある筋肉のコルセットが働き、骨盤を安定にした状態に保つ” ことができ、そこでキープすることがベストなんだそう。

そして驚くべきことに、プランクを行う長さに関しては、“しっかり「腹圧」を意識した3秒のプランクを3セット行うだけで良い” らしく、、“インナーマッスルは3日間トレーニングをやめたらゼロになってしまうので、習慣化させるためにも週に3回” はプランクで鍛える必要があるとのこと。ホンマでっか･･･!? (不安)

有名人は、どんなプランクをやっている？

V6の岡田准一氏はプランクを5分間継続できるという話があるようですが、他の有名人だと筋トレ好きで有名な元NMB48の山本彩さんは こちらの記事 でわかるように、 “インナーマッスルを鍛えるプランクを60秒×5セット” 行っているそうです。彼女はそれに加えて、腹筋ローラーもやっているようでして、さすが「筋肉フォルダ」を作るぐらいの筋肉好き女子ですね！

他には、ママになっても超絶ボディをキープしておられる冨永愛さんはひねりを加えたプランクを40秒ｘ2セット行っておられます。まさに「美は努力のたまもの」ですね。

https://www.instagram.com/p/B8D3cb2pAqs/

ちなみに、こちらのCNNの報道 によると、プランクのギネスの最長記録はなんと8時間15分15秒！ しかも、その達成者はアメリカ人男性で御年62歳!!! 「ロックスターになりたいと夢見ていた。少なくともあの8時間15分15秒の間、私はロックスターだった」というロックな名言を一緒に残されています。。プランクロックス!!!w

腹筋をさらに鍛えるには「クランチ」や「シットアップ」をトライ

腹筋をより鍛えたい人は、クランチやシットアップなどの腹筋メニューを行いましょう。クランチもシットアップも非常に多くのメニューがありますが、全てここでは紹介しきれないので、「腹筋1日3,000回伝説」も囁かれたこともあるクリスティアーノ・ロナウド選手の例と、徹底的な管理で見事な美ボディを誇る田中みな実さんの例を見てみましょう。

1日に腹筋3,000回しなくても、クリロナ級の腹筋に!?

ギリシャ彫刻並に腹筋がバキバキであることが知られているクリスティアーノ・ロナウド氏ですが、彼の行っているプランクのメニューは テレビ番組バイキング出演時の映像 や、イギリスのタブロイド紙 Mirrorのサイト内記事 で実際に見ることができます。

Mirror の映像の中で行われているメニューは「Vクランチ (v crunches)」「ツイストクランチ (elbow to knee crunches)」「ヒールタッチクランチ (heel taps)」の3種。 Vクランチでは体幹・腹直筋を、ツイストクランチとヒールタッチクランチで腹斜筋・腹直筋・腹横筋を鍛えることができ、これらは女性らしいくびれ作りや腰痛改善にも効果的と言われています。